起跑吧！寫給女生的跑步入門書

專為香港人寫的跑步書，無論是從零開始學跑步，還是想改善技巧、提升速度，都能輕鬆掌握，跑出健康身體﹗

萬事起頭難，怎樣開始學習跑步？
想跑步卻又擔心小腿會變粗？
我是初學者，怎樣的速度才適合自己？
怎樣知道跑姿是否正確？
跑步新手應配置甚麼裝束和跑鞋？
跑步常見傷患怎樣預防或治療？
如何呼吸？心跳率怎樣計算？
生理期可以跑步嗎？
跑步可鍛煉甚麼肌肉？
如何跑得更快、更遠、更有效率？
甚麼是Running Yoga？
在香港練跑去哪裡好？
本地和海外有甚麼賽事可參加？

以上所有疑難均可於書中找到答案，精彩內容包括熱身運動、肌肉鍛煉、常見誤解、傷患知識、訓練計劃、運動飲食、香港跑步熱點、四季裝束配備、跑步Q&A、本地和海外賽事介紹等。令跑步新手輕鬆上手，經驗跑步更得心應手。
全書配合彩色圖片和圖表輔助說明，並針對女生跑步時的各種疑問提出最貼心的回應，令大家可以享受跑步的種種好處和樂趣。
不要再猶豫，繫好鞋帶起跑吧﹗即使你是跑步新手，有了本書，便可認識最基礎的正確跑步概念，繼而進一步突破自己，享受跑步的樂趣！

劉凱琳博士 Dr. LAU Hoi-lam, Caren
香港中文大學醫學院哲學博士（內科科學）
體育運動科學系理學碩士（運動科學）
香港大學教育學院理學士 （運動科學及康樂管理）
瑜伽聯盟經驗註冊瑜伽導師 （Experienced Registered Yoga Teacher 200, E-RYT 200, Yoga Alliance）
美國運動協會檢定合格團體運動導師（Group Fitness Instructor, American Council on Exercise）
運動醫學懸吊訓練師 TRX® Sports Medicine Suspension Training®
前香港田徑青年軍（1998-2001, 主項: 400米及400米跨欄）

從小熱愛運動，修畢博士學位前的數月，決定參加慈善跑路賽，挑戰青少年時代跑不到的距離，漸由短跑手轉型長跑手，更享受路跑時整理思緒的過程。修畢哲學博士學位後，毅然放棄研究工作，以自由講師及運動服飾品牌大使的身分，開辦瑜伽運動課程及跑步活動，身體力行鼓勵身邊人透過運動改善身心；特別擅長將瑜伽作為跑步及其他運動項目之交叉訓練，舉辦Running Yoga系列課程深受本地跑手支持，並獲香港體育學院（Hong Kong Sports Institute）邀請指導香港運動員以瑜伽作為交替訓練。屢獲大專院校、香港體育學院本地媒體邀請分享運動心得，於Runner's World（《跑者世界—香港版》）撰寫專欄「Female Talk」（女生觀點），探討女跑手訓練時遇到的問題。2015年於東京完成首個馬拉松後，迷上以雙腿遊走日本認識其風土人情，一年間跑過東京、北海道網走和世界遺產姬路城馬拉松。
交流平台：https://www.facebook.com/dryogicaren
直接聯絡：yogicaren@gmail.com


陳國璋博士 Dr. CHAN Kwok-cheung, Anson
香港大學哲學博士（運動及潛能發展研究所）
Certified Strength and Conditioning Specialist （NSCA）- 2007
Certified Anthropometrist （I.S.A.K.）- 2007
一級田徑教練（香港業餘田徑總會）- 2004
基礎田徑教練（北京體育大學）- 2003
器械健體導師證書（中國香港體適能總會）- 2003
香港業餘長跑運動員

中學時期接觸長跑運動，2000年加入荃灣田徑會接受訓練，曾於5,000米及10,000米兩項賽事中香港排名第二。因長跑愛上體適能訓練，並考取相關的證書。曾於本地多個報章及媒體作義務的分享，當中包括《明報》的「博士講堂」、Hong Kong Runner、Sportsoho等，更獲不同的運動機構邀請作客席講師及訓練，包括Adidas Hong Kong、Polar Electro Hong Kong Ltd.及Charmsports Ltd.等，以提升大眾健康及運動訓練的知識。

第一章 為何要跑步

好處多多

跑姿與跑步經濟性

步應如何去跑？



第二章 「熱」•「伸」

常見問題

靜態伸展

不能吝嗇的15分鐘

有「前」．有「後」



第三章 起跑吧！

四個階段

No pain, no gain？

常見毛病



第四章 如何可以跑得更快、更遠及更有效率？

能量系統

長跑運動的能量分佈

長跑的訓練方法

10公里訓練參考方案



第五章 交替訓練（X-Training）

訓練週期

交替訓練是甚麼？



第六章 對跑步的誤解（還是懶惰的藉口？）

誤解1 : 腹痛

誤解2 : 小腿變粗

誤解3 : 進食時間

誤解4 : 關於跑鞋

誤解5 : 胸部下垂



第七章 Know Your Body

呼吸

心跳

肌肉及骨骼



第八章 受傷是成長的一課

從哪裡跌倒就從哪裡站起來

髕股關節綜合症

髂脛束摩擦症候群

足底筋膜炎

脛骨疼痛

慢性肌腱炎

「拗柴」（足踝扭傷）



第九章 Tone You Up!

第一部分：跑步專項體適能訓練

第二部分：Running Yoga



第十章 Eat Smart

跑友抱怨：跑極都不「FIT」，而且愈跑愈「FAT」

揀飲擇食

食出好狀態

訓練期的能量及營養恢復

賽前飲食

Drink Right



第十一章 跑步 Q&A



第十二章 練跑？去哪裡好？

路線推介：港島區

路線推介：九龍區

路線推介：新界區

路跑checklist



第十三章 整裝待發Run Like a Pro!

好鞋子，你在哪？

選購跑鞋Q&A

穿衣之道

季節

日與夜

配飾篇

常見問題：比賽穿甚麼？

跑步化妝心得

Working out, looking good!



第十四章 記錄你的跑步日誌：Running apps

考慮因素

Running apps 推介



第十五章 Let's Race

本地篇

海外篇

跑出香港小貼士



第十六章 我的初馬：東京馬拉松

迎難而上

喜出望外

傳說中逛一天的東京馬拉松EXPO

找到好歸宿

奧運拉麵？

賽前一天，為自己煮一份能量晚餐！ 354

與時間競賽

我是「完走者」